ダイエット中に腰が痛くなり、お困りの方も多いと思います。
この記事では、ダイエットに伴う腰痛の改善方法について書いていきます。
基本的には、前回の記事【⇒ダイエット中の腰痛の原因を、専門家がやさしく解説します】の項目と同じように解説していきますので、まだ読まれていない場合はそちらから読んでいただく事をおススメします。
元々、腰痛がある場合
もともと腰痛があり、ダイエットで運動をした事でヒドクなった場合、なかなか改善が見込めない場合が多いです。また、無理をするとダイエットも失敗しやすいです。
病院に行って医師に診てもらった人であればいいのですが、まだ病院に行っていない人は、必ず病院に行ってください。腰痛には、そのままにしておくと大変なことになるような物もあります。
特に、脚に痺れが出ていたり・力が入りにくいような症状が出ている人は一刻も早く病院受診を！
その際は【整形外科】がある病院が適切です。
また、痺れまであるような場合は、MRI撮影等の精密検査が必要になる場合も多いので、お金は多めに持って行った方がいいですよ。
MRIは高額ですから。１回で8000円とかしたりします。
でも、大事な検査ですからね！
改善方法とダイエット方法
元々から腰痛がある場合、腰痛の原因と改善方法は書ききれないくらいにあります。
「このパターンの人にはこの方法を。」「こっちのパターンの人はこっちの方法を。」と、人により全然違うことが必要になります。
違う方法をさせてしまうと悪くなる場合もあるので、「これをすればよくなる」というのは書けません。
すいません。
悪くなる場合の事を考えると、無責任に書けないんです。
でも、ダイエットをする方法はあります！
それは、『食事療法』や『便利品の利用』です。
ダイエットは食事療法と運動療法を合わせてバランス良く行うのが一番いいのですが、腰痛があって運動ができない場合はバランス良くはできませんね。
それなら、出来ることをしっかりすればいいんです。
実際、僕はケガで手術をしてほとんど運動できない状況の数か月間、食事療法をしっかりやったら体重の維持どころか、痩せられました！
『出来ることをする。』それで大丈夫です。
この場合の便利品は、運動補助をしてくれるような機器ですね。筋肉を楽に鍛えられるような。
昔のその手の機器は、本当に質が悪かった…。でも、最近の機器はすごいです。
いい時代になりました。
腰痛が収まったら、一般的な運動を始めればいいんです。運動器具では、有酸素運動には向かないものもあるので、やはりウォーキングやランニングなどを、可能であれば取り入れた方がいいですからね。
元々腰痛がある人でも、その原因が『肥満』によるものである場合はここ以降に書いてある事も参考になると思います。
↓
お腹が出て、腹筋も伸びている場合
お腹が出ていると腹筋が伸ばされてしまいますね。
筋肉には『伸ばされると力が落ちる』という性質があるので、腹筋が伸ばされると体のバランスが崩れ体幹の安定性が落ちます。
それに伴い、腰の負担が大きくなるので腰痛が出ます。
そのような場合、出来ることは２つ。
- 内臓脂肪を減らす
- 腹筋を引き締める
です。
内臓脂肪を減らす
お腹が出る１番の原因は、内臓脂肪にお腹が押し出されることです。
そのため、内臓脂肪を減らしてあげることが必要です。
内臓脂肪を減らして、お腹を凹めてあげるんですね！
どうすれば内臓脂肪を減らせられるの？
残念ながら、「これをすれば減る！」と１つだけを言うことは出来ないんです。
ダイエットをする中で減ってくれます。
ただ、脂肪の中でも内臓脂肪は比較的早く減ってくれるのでダイエット初期に効果は出てくれます。
内臓脂肪が少し減り、お腹が少し凹んだだけで、腰にかかる負担は減ります！！
無理のない範囲での有酸素運動や食事療法、サプリなどの利用で徐々に減らしていってください。
効果は徐々に出るから、しっかり続けてください！
ただし、次に紹介する腹筋の引き締めもしないといけません。
腹筋を引き締める
内臓脂肪がそこまでなくてもお腹が出ることはあります！
それは、腹筋が弱く内臓を支え切れていない状態の時です。
腹筋には内臓を支えてくれる役割があるので、その役割がうまくできていないと内臓の重みに耐えきれずにお腹が出てきます。（そこまで大きくは出ません）
そうすると、負担がかかり腰痛がでますね…。
とにかく腹筋を引き締めてお腹を凹ませてあげることが大事です。
お腹なんて、簡単には凹まないでしょ？
そう思われるでしょうが、実はそこまで難しくないんです！
筋肉には、付きやすい筋肉とそうでない筋肉があります。
腹筋は付きやすい筋肉です！
腹筋は効果が出やすい！
一度、筋肉痛が出るまで腹筋してみてください。一時的ですが、腰痛が楽になりますよ♪
重要なのは、『腹筋を縮めるように鍛える』ということ。
普通に鍛えるのではなく、縮める事が大事なんですね！
筋肉は、伸びもしますが縮みもします！
縮めてあげることで腹筋が引き締まってお腹が凹んでくれるんですね♪
そのため、腹筋運動をするときは筋肉の縮みを意識して、最大限に縮めてあげるようにすると効果的です！
１００回やっても効果が出にくいのは、正しい腹筋運動ではなく『１００回出来る腹筋』をしているんですね。
※アスリートとか、鍛えている人は正しい腹筋を１００回でも２００回でもできます。
内臓脂肪が多くてお腹が押し出されているのではなく、腹筋が緩んでいてお腹が出ているような場合は腹筋をしっかり引き締めるだけでお腹は凹みます！
そのおかげで腰痛が改善するパターンを、実際に何例もみています！
注意点
- 内臓脂肪を減らす
- 腹筋を引き締める
患者さんの中には、指導したようにきちんとダイエットをする人もいます。
そのような人は腰痛が改善していきますね♪
産後という特殊な状態
産後の体はデリケートです。
『産後の腰痛』であれば、原因は色々と考えられますが、ここではさらに細かく『産後のダイエットに伴う腰痛』について書いていきます。
産後のダイエットに伴う腰痛で考えられるのは、
- 骨盤がまだ緩んだ状態での運動
- 腹筋が緩んでいるでの運動
ですね。
これら２つが、複合して影響するパターンが多いと思います。
妊娠に伴って体重が増えた人も多いかと思います。
「早く元の体型に戻したい！」と急ぐ気持ちもわかりますが、出産すぐの人はリカバリーが先です！
- 赤ちゃんが出るために自然と緩んだ骨盤を締める
- 赤ちゃんを育てるために伸びた腹筋を締める
ここをないがしろにしていては、通常の生活ですらキツクなるのにダイエットなんてまだ早いです！！
出産から時間が経っている人は、このリカバリーがうまくいっていなかった場合があります。そこから背骨や骨盤に悪影響が及び、変形などを起こしている場合もありますので、一度病院で診てもらった方がいいです！
では、腰痛が出てしまった人の為に出来ることを紹介していきます。
出産後すぐでも、時間が経っていても共通でできます。
骨盤を締める・締めながら運動する
産科でも指導がされているとは思います。
骨盤ベルトを使用している人もいると思いますが、骨盤は複雑な構造で複雑な動きをする、体の中でも特殊な部位です。
私も、骨盤だけの事が書かれた医学書（Diane Lee著）を持っています。
専門職がリハビリするにしても、骨盤はかなり難しい部位です。
そのため、構造・動きをしっかり考えて作られたものが理想的です！
ただ締めるだけではダメ！
キチンとした商品を使いながらの運動を心がけてください。
骨盤ベルトを選ぶなら
用途に合わせて、２パターン用意するのをおススメします。
- 運動の時用
- 普段使い用
の２パターンですね。
理由としては、固定力に差があるからです。
運動の時に、骨盤が緩んだ状態では不安定性が高まり、腰痛が強くなります。
そのため、固定力が強くガチッとして、動きやすいが理想的です。
運動時に使えるやつでいいのはこれですね。
逆に、日常で使う物は、少し広めの作りで、柔軟性が高い物が理想的です。固定が強すぎるのはダメ。
重要なのは作りと素材です。
作りは、どの商品もほとんど変わらないのですが、素材がいいのはシリコン製ですね。
- 適度な弾力
- 伸張性
- 強すぎない固定力
これを兼ね備えているからです。
あと、薄さも重要なポイントだと思います。洋服の下につけますから。
これが圧倒的にいいですね。
骨盤は、本当は靭帯と筋肉で支えるべきものです。でも、緩んでしまったら自分で運動するだけで改善させるのは難しい！！
そのため、ベルトを使いながら運動をする事で締まってくれるのを待つんですね。
最終的には、ベルト無しでも締まった骨盤を目指すの大切です！
慣れていない体と筋力不足
基本的に、ダイエット中に腰痛が出る人は『運動が元々苦手』だったり『そもそも運動が嫌い』だったりする印象です。
それは、運動不足のせいで体が運動出来るような状態になかったり、全身の筋力が足りないからです。
運動になれていない場合に起こる体の状態を簡単に箇条書きすると、
- 関節の硬さ
- 筋肉の伸び不足
- 筋力の不足
が挙げられます。
細かい点について解説しますね。
関節の硬さ・筋肉の伸びを改善する
人の体は、２６０個以上の関節で繋がっています。たくさんの骨がありますからね。
その中で、腰痛に直接的に関係する関節は
- 背骨
- 骨盤
- 股関節
の関節です。
ここの動きが硬いと運動の際に腰痛を引きおこしやすいので、ストレッチをしてあげる必要性があります。
本当は、人それぞれの状態に合わせて必要な動きを指導するのですが、ここでは一般的な動きを紹介します。
いい動画があったのでそれを使いながら紹介しますね。
私が良くやる運動とは違う所もありますが、これでもバッチリ大丈夫！
今回はダイエットに伴う腰痛なので、誰にでもできる方法をピックアップしています。
また、関節のストレッチと筋肉のストレッチを同時に紹介します。
背骨のストレッチ
背骨は、曲げ伸ばしとひねりが大事です。
特に、ひねりは二足歩行には欠かせない動きなので大事です！
背骨のひねりが出来なくなると、人間らしい歩きはできません。
サルの歩きみたいになります。
骨盤のストレッチ
骨盤にある関節の動きは、ミリ程度の小さな動きですが、これが動くのと動かないのでは大きな違い！
人によっては、骨盤の動きを少し出してあげるだけで腰痛がピタリとなくなる人もいます！
股関節のストレッチ
股関節のストレッチをするときは、背骨が動かないように気を付けながらしてくださいね。
※難易度はもっと高いと思います！重要！
※足の曲げが足りないと、腰が反るので注意を。
※あまりメジャーではないですが、大事な所です。
※体を前に倒すときは、『ヘソ』を足に近づけるイメージで！
※膝が内側に行きにくい場合は、無理に内側にしなくても大丈夫！
筋力を高める
体を支えるのは筋肉です！筋肉が弱いと、腰も支えられません！腰痛改善にも筋力は重要です！
鍛えましょう！とにかく鍛えましょう！
腰痛改善のために特に鍛えるべき筋肉は、腹筋・背筋・お尻の筋肉・太ももの筋肉です！
ここでは、そこに焦点を当てて紹介していきますね。
腹筋・背筋
体の中心を支える重要な筋肉です。骨による安定が無いので、しっかり鍛えることが重要です。
【背筋・お尻】（骨盤底筋も）
※この動画は、かなり低負荷で行っています。負荷を上げたいときは、お尻を体が一直線になるくらいまで上げてください。
※その時、ブリッヂのように腰が反らないよう、気を付けてください。
太もも
歩いたり、走ったりする運動で、衝撃を吸収してくれる重要な筋肉です。
※上がるとき、膝を伸ばす感覚ではなく、頭が天井に引っ張られる感覚で行ってください。
【運動が悪い】という項目も腰痛の原因には挙げているのですが、細かい１つ１つをここで書いていくのは無理があるので割愛させてもらいます。
ダイエットに伴う腰痛には、様々な原因があります。今回挙げた改善項目が全てではありません。病院に行く必要がある人もいます。
しかし、大多数の人は紹介した方法をしっかり行えば改善が可能ですね！
大事なのは、基本に忠実に行うこと！
動きがおかしくなると、それが腰痛を引き起こしてしまいます！
以上、簡単ですが『ダイエットに伴う腰痛の改善方法』でした！
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