食事の基本は、『主食・主菜・副菜・汁』などの組み合わせですね。
バランスよく食べることが大切です。
しかし、
食事のほとんどを占める『主食』は、ご飯やパン・麺などの炭水化物で出来た太りやすい物であり、制限している人も多いと思います。
主食となる物を減らす・食べないとなると、食事の量が減るので、もちろん摂取カロリーも減ります。
カロリーはきちんと摂らないと体が動かなくなりますし、そもそもカロリー制限にダイエット効果はありません。
『カロリー制限がいかに意味が無いか。について』は、こちらの記事で詳しく解説しています。↓
じゃー、どうすればいいの？
食事における理想的な主食の割合
食事全体に対する３大栄養素の割合は、
- タンパク質が15～20％
- 脂質が20～30％
- 炭水化物が50～60％
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より。
くらいの比率がいいと言われています。
食事量の半分を、主食となる炭水化物が占めていますね。
国が炭水化物をたくさん食べるように推奨しているんだから、食べても問題は無いでしょ？
この情報をそのまま鵜呑みにしていてはいけません。
炭水化物には、特殊な性質があるからです。
主食となる炭水化物の持つ『特殊な性質』
そもそも、炭水化物とは、『糖質と食物繊維をまとめて呼んでいるだけ』なんです。
炭水化物＝糖質+食物繊維
つまり炭水化物は、糖質と食物繊維の２つの比率によって性質が全く異なるものになります。
左：糖質がほとんど 右：食物繊維がほとんど
私はこれを、『炭水化物の天秤』と表現しています。
炭水化物について、詳しくは↓で解説しています。
ダイエットにおける食事で一番危険なのは『糖質の過剰摂取』
主食である炭水化物のほとんどが糖質だった場合は『糖質の摂りすぎ』となり、バランスよく食べているように見えても、太ります。
ここで基本に戻りますが、ダイエットにおける食事制限で大切なことは、
糖質をあまり摂らない事！
です。
糖質は過剰に取ってしまった場合、体脂肪に変換されて蓄えられてしまいます。（これが『太る』という事ですね。）
体脂肪になるのは、糖質ただ一つとも言い換えられます。
ここからは、主食に多く含まれる糖質を抑えるため、『主食をどうすればいいのか？』について具体的な対処法を書いていきます。
主食をどうすればいいのか？その対処法
まず、主食を抜くのはおススメしません。
食事量が減ると空腹を我慢しなければならず、我慢の限界を迎えると『暴食の危険性』もあるからです。
多少減らすくらいはいいですけどね
それに、主食を抜いたり減らしたりしなくてもダイエットは出来ます。
その方法を大きく分けると
- 主食の『食べ方』を変える
- 主食で『食べる物』を変える
の２つになります。
主食の食べ方を変える
主食に含まれる糖質を吸収すれば血糖値が上昇してしまいますが、糖質を
- 吸収されにくくしたり
- 緩やかにする事で
太るのを防ぐ事が出来ます。
急激な血糖値の上昇は肥満の元です！
食事の中でのちょっとした工夫で、糖質を吸収されにくくすることができます。
・お米はレジスタントスターチにする
お米は、炊いた後で冷ますとそのデンプン（糖の元）が食物繊維に変化する性質があります。
同じ量のお米を食べるにしても、食物繊維が増える分糖質の摂取量は減り、食物繊維が増える分糖質の吸収も防いでくれます。
茶碗に入ったご飯が冷たいのが嫌な場合は、おにぎりにする事で抵抗が減りますよ！
・食物繊維を先に摂る
簡単に言えば『主食よりも先にサラダから食べる』だけで大丈夫です。
食物繊維はお腹の中で水分を含んで膨張するので満腹感を得られやすいですし、生野菜であれば噛む回数が多くなり脳の満腹中枢を刺激してくれて食べすぎを防ぎます。
また、腸の中で腸内細菌の餌になり痩せやすい体を維持してくれます。
・パンにはバターやオリーブオイルを
基本的に、パンはダイエットに不向きな食べ物ですが、最近は小麦ふすまを利用したブランパンなんかもコンビニで手軽に手に入るようになっており、ダイエット中でもパンを食べられるようになりました。
しかし、普通のパンに比べるとどうしても美味しさの点で大きく劣ります…。
そこで、何かしらの味をつけて食べるのですが、この時に使うべきはバターやオリーブオイルです！
バターの良質な脂質はカロリー摂取に適していますし、オリーブオイルは抗酸化作用や便秘の解消にも効果があります。
それに、血糖値の上昇を抑えてくれる効果まで持っているんです！
バターは塗って焼くだけで美味しくなりますし、オリーブオイルはニンニクと一緒に塗ってガーリックトーストにしたりアヒージョにして食べたりすると美味しいですし、積極的に摂りたい食品ですね。
私は、料理には必ずオリーブオイル（エクストラバージン）を使っています！
・麺は蕎麦やパスタ、春雨を！（注意点あり）
色々な麺がある中で、蕎麦やパスタ・春雨は比較的食べても大丈夫な食品です。
これらはGI値が低い食品なので食べても血糖値をあまり上げません。血糖値が上がらなければ太りにくいので、食べても大丈夫という訳ですね。
ただし、
- 蕎麦は小麦をつなぎとして使っていない物
- パスタは全粒粉だけ
です。
主食で食べる物を変える（実例）
『主食』は、読んで字のごとく主に食べる食事なので、主に食べさえすればそれが主食なんです。
かなり思い切った理論だね
厚生労働省が推奨している『食事の半分を炭水化物』は、そもそもが間違いなのでそのうち改定されると思います。（実際、昔は悪いと言われていた”コレステロールの摂りすぎ”はすでに制限無しに改定されています。）
炭水化物を主食にする必要はありません。炭水化物の内、食物繊維は体に必要ですが糖質は必要ないですからね。
色々な物があり、膨大なのでここでは『私が実際に試したことのある物』を紹介します。
豆腐
豆腐は、大豆から作られておりタンパク質が豊富です！
夏は冷たいまま、冬は過熱して、気候に合わせた食べ方が出来るのも魅力です。
豆腐をレンジでチン＆水切りして、カレーをかけて食べてもおいしいですよ
色々な食べ方ができるし、値段も安く栄養的にもいいのでおススメです。
もやし
近所のドラックストアでは、毎日14円で売られているんです。
もやしは栄養が無いとか言われていますが、ビタミンCやカリウム・葉酸なども含まれており栄養はあります！ただし、水分がほとんどを占めるので少し食べたくらいでは栄養も足りません。
主食として、たくさん食べるのがベスト！
ラーメンのスープに麺代わりに入れて、何ちゃってラーメンも美味しいです
サラダチキン
これは、昼ご飯でよく食べていました。
１００ｇで２００円くらいなので、おにぎり１個（１００ｇで１００円）に比べるとコストは高くなりますが、おにぎりよりも噛む回数が多いので満腹感は得られます。
私は、サラダチキン＆ゆで卵＆サラダという組み合わせでよく食べていました
コンビニでご飯を済ませる時には最適な食べ物です。
０麺
スーパーなどによく売っている０麺は、糖質が０のコンニャク麺です。
コンニャクから作られているのにコンニャク感は少なく、パスタやうどん・ラーメンなどの代わりにもできるので最高です。
スーパーに売られているのは要冷蔵で賞味期限が短いので、常温保存で賞味期限が9倍の方（通販限定）がおススメ！
色々使えますよー♪
おからパウダー
大豆から作られた粉で、小麦で作るようなものはこれで代用が出来ます。
小麦は糖質が高いですが、大豆であれば糖質の心配はいりません。
料理が得意な人にお勧めします♪
私は、おからポテトサラダとピザをよく作っていました
多少、大豆の風味はしますけど美味しいですよ♪
まとめ
主食は、食べ方を変える・食べる物を変える事で、太るのを気にせずに食べることができます。
上に挙げた事以外にも色々あるので、自分に合ったやり方を見つけてみてもいいかもしれませんね。
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