日本人の心の栄養。
ーお米ー
どんなに痩せたくても、「お米だけは食べなければ死んでしまう！！」と言うくらいの人も大勢います。
現に、私がリアルでダイエットサポートしている人の中にも、「私は日本人で農家の娘だから、お米を食べないなんてできない！」と言い張る人もいます。
実家で作っているお米は売ってお金にするための物だよね…
とは思っていても言えませんけどね…。
そもそも、なんでお米を食べたら太るのか？
確かに、お米は美味しい！
特に炊き立ての白いご飯なんて、魔性の誘惑をしてくる存在です。
しかし、ご存知の通りお米には糖質がたくさん含まれています。
具体的な数字で言うと、茶碗一杯１５０ｇの白米で『糖質は１１５．６ｇ』もあります。
【糖質１１５．６ｇ】が、どれくらい多いのかを写真で表すと、
↓
写真に写っているのはそれより少ない２７個。
こんなに多いんです…。
※三井製糖スプーン印角砂糖を基準にしています。詳細は↓
やばい…
こんなに食べたら、確実に太るというのは感覚的に分かりますね…。
でも、お米食べてる時にはそこまで甘く感じないよ？
お米はデンプンで出来ていて、デンプンそのものは甘くないんだ。
だけど、そのデンプンが唾液等に含まれる酵素に分解されて糖に変わるから口に入れた時は甘くないんだ。
つまり、白ご飯は太る。
以上！
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と、言いたい所ですが、どうしてもご飯を食べたい時もあると思います。
私もお米は大好きです。
そんな時に、
- 『どうすれば少しでも糖を減らすことができるのか？』
- 『いい食べ方やいい方法は無いのか？』
について書いていきます。
ダイエット中にお米を食べたいならすべき事
具体的な方法を大きく分けると、段階的に４つに分けられます！
- 物を変える
⇒【食べるお米を変える！】 - タイミングを変える
⇒【冷ましてから食べる！】 - 食る量と米の割合を変える
⇒【お米以外でかさ増す！】 - イイ物を使う！
⇒【低糖質米・糖質カット炊飯器】
１でダメなら２、２でダメなら３、…
最終手段はは４って感じです。
１：物を変える【食べるお米を変える！】
『お米なら何でもいい』という人におススメなのは、食べるお米を変える事。
お米には色々な種類があり、その性質も種類によって違います。
日本人がよく食べる白米から、玄米、もち米、発芽玄米、赤米、黒米、緑米、香米、タイ米、酒米など…
それこそ、太りやすいお米もあれば、太りにくいお米まであります。
つまり、どうしても食べたいのであれば『太りにくいお米』を食べればいいんです！
太りにくいお米とは？
玄米や、古代米である黒米・赤米ですね。
画像は、玄米・黒米・赤米
画像引用：Wikipedia
白米に比べて、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、健康にもいいお米です。
太りにくい理由
太りにくい理由は２つ。
- 食物繊維の量が白米に比べて多い。
- 血糖値を上げにくい。
食物繊維の量が白米に比べて多い。
お米は、田んぼにある時は硬い殻に守られています。それを取り、精米してから食べるのですが、その精米の過程で食物繊維やミネラルが豊富な部分を取り除いています。（B~D）
画像引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%B1%B3
【形態】
A:籾（もみ）
B:玄米
C:胚芽米
D:白米
E:無洗米
【部位】
1:籾殻（もみがら）
2:糠（ぬか）
3:残留糠
4:胚芽
5:胚乳
この取り除いた部分に食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、その部分まで食べる『玄米』は白米に比べて太りにくいと言えますね。
血糖値を上げにくい。
玄米や古代米（黒米・赤米）は食後の血糖値を上げにくい食材であるとも言われています。
血糖値が急激に上がると、それだけ太りやすいという事が分かっています。
『低GIダイエット』や、『低インシュリンダイエット』などのダイエット法を聞いたことありませんか？
GI値とは？
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
引用：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
GI値が低ければ、それだけ血糖値を上げにくいので、太りにくいという訳です。
では、お米のGI値を種類別に見てみましょう
お米のGI値の分類
- 白米：高GI（70～80）
- 玄米：中GI～低GI（55～56）
- 黒米：低GI（49～50）
- 赤米：低GI（49～50）
上の表から分かるように、玄米や古代米（黒米・赤米）はGI値が低くなっているので『白米よりも血糖値を上げにくい』と言えます。
『血糖値を上げにくい』という事は『太りにくい』という訳です。
【玄米】
【古代米】
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しかし、玄米を食べるなら注意点があります！
２：タイミングを変える【冷ましてから食べる！】
玄米とか、古代米（？）とか、食べたくないよ！
やっぱり【白米】じゃなきゃ嫌だ！
白米を食べても太りにくい方法はあるよ。
確かに、玄米などは食物繊維が豊富な分、白ご飯よりもパサついているような感じがしたり、甘味が少なくて美味しさという点では劣ります。
その為、「玄米は苦手！」という人も多いかと思います。
そういう人は、白ご飯を冷まして冷ご飯にして食べたらいいんです！
お米は、冷やすことでその主な成分の『デンプン』が『難消化性デンプン（レジスタントスターチ）』と呼ばれる、消化されないデンプンに変化します。
普通のデンプンは、人の体の中で分解されて糖に変わりますが、この『難消化性デンプン（レジスタントスターチ）』は、分解されません。
その為、デンプンでありながら食物繊維のような働きをしてくれます。
また、腸の中で、痩せるのに必要不可欠な腸内細菌の栄養にもなってくれます。
野菜が嫌いで、『食物繊維が不足しているような人』にはいいかもしれませんね。
茶碗に入った冷めたごはんが苦手なら、おにぎりにすると抵抗感無く食べられますよ
３：食べる量と米の割合を変える【お米以外でかさ増す！】
玄米も、古代米も、冷ご飯も嫌だー！
それなら、白いご飯に混ぜ物をしましょう！
最近の食品会社は本当に色々と頑張っています。
混ぜられる食品は、シラタキ、こんにゃく、もち麦、大麦、雑穀など沢山あります。
先ほど紹介した古代米を混ぜて使うのもありです！
糖質の無い食品や食物線維の多い食品を白ご飯に混ぜることで、全体の糖質量を下げたり、血糖値を上げにくくする事ができます。
もちろん、多少の味の変化はありますが、モチモチ感が増したり、プチプチ感が産まれたり、風味が増したりするので逆に美味しくもなります。
私はもち麦ご飯が好きです！
食べたことない人におススメは、こんにゃく米です。
味を邪魔しませんからね♪
４：イイ物を使う！【低糖質米・糖質カット炊飯器】
嘘偽りのない、白米１００％が食べたいんだけど…。
まぁ、どうしても食べたい時もあるよね。
もう、太るの承知で食べるよ…。
自分にダイエットなんて、無理なんだ…
いやいや、諦めなくていいよ！
対処法はあります！
まず、白米を食べてもごく少量にすれば大きな問題にはなりません。
それに、食べてすぐに筋肉を使うことで、摂取した糖質は吸収される前に使われて体脂肪に変わることもありません。
だから白米を食べたいからってダイエットを諦める必要はありません。
それに、白米を減らすことも出来ない場合は、太りにくい白米や炊飯器で糖質をカットしてくれる物もあります。
低糖質米（白米100％）
これです↓
お菓子を作っている『ブルボン』が、お菓子とは真逆のお米を販売しています。
セカンドミール効果も期待出来て、イイですね♪
糖質カット炊飯器
普通のお米の糖質を約33％カットしてくれます！
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まとめ
⇒食べるお米を変える
⇒白米を冷まして食べる
⇒白米に混ぜ物をする
⇒白米そのものを変える＆炊飯器を変える
の順で、紹介しました。
最近はダイエット業界が色々進歩しすぎていて、色々なわがままに対応してくれています。
もちろん、食べすぎればどれも太る原因にはなるので、「糖質カットしているからその分多く食べられる♪」とは思わないようにしてくださいね。
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