この記事は、
- 筋肉太りを解消したい！
- 筋肉太りになりたくない！
と思っている女性に向けて書いています。
本気で悩んでいる人向けて、科学的根拠も合わせて書いています。
筋肉太りをどうにかしたい人へ
スラっと伸びた手足。
キュっと引き締まったお尻やウエスト。
素敵ですよね。
引き締めるためには運動が必要ですが、運動に付きまとう問題に『筋肉太り』があります。
特に、
- ふともも
- ふくらはぎ
- 二の腕
に悩みを抱えている人も多いでしょう。
もしくは、
今から運動を始めたいけど、筋肉太りが心配でどうすればいいか迷っている人も多いでしょう。
でも、
筋肉は悪くない！
と断言できます。
科学的根拠がたくさんありますから！
私は本職では理学療法士として毎日、患者さんの筋肉と向きあっています。
数百人の体の変化を実際に診てきたからこそ、断言できます。
大切な事なのでもう一度言います。
筋肉は悪くない！！
筋肉太りとは？
筋肉が大きくなる事を、専門的には『筋肥大』といいます。
筋肥大により体が大きく見える事を『筋肉太り』と一般的には言いますね。
全身くまなく！というよりは、体の一部（腕や脚）だけを悩んでいる人が多い印象です。
筋肥大は、『限界を超えるような高い負荷をかけて筋肉を使う事』で起こります。
つまり、自分が持てるギリギリの重さのダンベルなどを持って筋トレをする事で起こる現象です。
持てるギリギリの重さであれば、１日１０回するくらいでも筋肥大は起こります。
また、重りを持たなくてもケンスイや腕立てをしたり、全力ダッシュを繰り返したりと、体重を強く支えるような運動でも起こります。
それなら、軽い運動ならいいの？
一応、低い負荷でも回数が多ければ筋肥大は起こります。
筋肥大が起こる、運動負荷（重りの重さ等）と運動回数の関係をグラフに表しました。
このように理論上は、運動負荷が少なくても回数が多ければ筋肉は大きくなります。
終わった。
もう、一切の運動はしない！
大丈夫！
簡単に筋肉は大きくならないから！
それに、そもそも筋肉太りではない場合もものすごく多いんだよ！
筋肉太りを『しない運動』と『する運動』
運動により筋肥大が必ず起こるとはいえ、筋肉太りのレベルで考えると『しない運動』と『する運動』があります。
比べやすいように、同じ ”走る事”がメインのスポーツを例に挙げます。
しない運動
低い負荷で運動回数が多い運動の代表格として、『マラソン』があります。
42キロもの距離を2時間以上、結構なスピードで走りますが、ランナーは皆さん太くないですよね？
高橋選手と重友選手
女性よりも筋肉が付きやすい男性で、しかも全人種の中でも特に筋肉が付きやすい黒人男性でも、マラソンランナーに太い人はいません！
低負荷で筋肥大が起こるとはいっても、マラソンのような走り方であれば、上の画像くらいの太さの筋肉で足りるので、これ以上の筋肥大は起こらないという訳です。
つまり、
筋肉太りはしません
しかし、そこまで大きくならないので気にしなくて大丈夫です。
する運動
逆に、短距離走の選手は瞬発的に大きな力が必要になるので、大きな筋肉になります。
上の画像は、短距離走の選手たちのスタート時のものです。
黒人も白人も黄色人種もいますが、みんな一様に立派な筋肉をしていますね。
これが黒人の男子選手になると特に凄い体になります。
マラソン選手と比べると全然違うね。
それだけ、運動強度による差が大きいんだ。
速く走ろうと頑張れば頑張るほど、体を前に強く押し出さなければいけないので、運動強度も高くなります。
もちろん、走るだけであの体にはならないのでウェイトトレーニングもしていますが、それでも大きな差です。
一般人で筋肉太りをする人・しない人
筋肉は、男性ホルモンの影響で大きくなります。
その為、基本的には男性で筋肉が付きやすく、女性は筋肉が付きにくいと言えます。
女性は筋肉が付きにくいけど、それでも個人差があります。
筋肉太りを『する人』と『しない人』の違いを解説します。
する人
筋肉太りをする人は、部活などで負荷が高い運動をする人に見られます。
- 短距離走
- 柔道
- レスリング
- バレー
- バドミントン
- サッカー
- など…
上に挙げたように、瞬発的に大きな力を発揮するスポーツですね。
サッカーやバレーであれば、下半身に筋肉が付き、柔道やレスリングであれば上半身にも筋肉が付きます。
軽く楽しむ程度の運動であれば大きな筋肥大はしませんが、勝つことを目指してガチガチにやっているのであれば筋肥大はするでしょう。
ガチガチに運動しているのであれば、筋肉太りというよりは筋肥大と言いたいけどね。
それでも、
多くはいません。
しない人
はっきりと言えば、ほとんどの人は筋肉太りをしていません。
嘘だ…！
信じられないような、本当の話です。
女性で、太っているように見える程の筋肉が付くのは、本当によっぽどのレベルでのトレーニングでのみです。
『筋肉太りをしたくない人』の反対は『筋肉を大きくしたい人』ですね。
一番いい例が、ボディービルダーです。
凄い体をしていますが、腕とか脚とかそんなに太くは無いですよね？
女性では、ボディービルダーでもこのくらいの体です。（これでも凄いですし、男顔負けの体をした女性もいますけどね）
筋肉の事ばかりを考えた生活でハードにトレーニングしていてもこれくらいです。
でも、男性となると全然違います。
体脂肪が無く、筋肉だけでここまで太い体になります。
太ももなんて、女性のウエストくらいの太さがありますし、二の腕も女性のふくらはぎ以上の太さです。
これが性差です。男性ホルモンの差とも言えます。
女性で筋肉太りをする人は本当に極少数なんです。
- 本当に筋肉太りの場合の対処法
- 筋肉太りに間違いやすいの『他の原因』
を以下に解説します。
本当に筋肉太りだった場合の解消法
A:動かない。
以上です。
えっ？
マッサージやストレッチしたりとかないの？
マッサージやストレッチに筋肉を落とす作用はありません。
逆に、筋肉を維持する働きならありますけどね。
【人は全く動かなくなると、どれだけのスピードで、どれだけの量の筋肉が落ちるのか？】を調べた論文があります。
内容を要約しました。↓
最初の太ももの太さを100％とした時に、全く筋肉を使わないと…
- 2週間で79%～86%
- 4週間で69%～79%
- 8週間で62%～72%
にまで細くなりました。
※論文引用：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrm1964/34/2/34_2_129/_article/-char/ja/
※これは、脳卒中という病気で筋肉を動かす事が出来なくなった人を調べているので、本当に全く筋肉を使わなかった場合の数値です。
体は、刺激が無ければそれに合わせるようにできています。
例を挙げると、宇宙飛行士でこの問題がありました。
宇宙空間には重力が無いので、筋力をほとんど必要としません。そのせいで宇宙飛行士は筋肉がドンドン落ちていき、地球に帰ってきてすぐは歩きもできなかったんです。
今は宇宙船の中でトレーニングしているので、そのような事にはなりませんけどね。
筋肉は、使わなければドンドン落ちます。
使わない事こそが唯一、筋肉を落とす方法です。
筋肉が落ちると代謝の落ちて体脂肪が付きやすくなりますけどね…。
おススメはしません！
というより、
筋肉の問題ではなく他に原因がある場合がほとんどです！
間違いやすい他の原因
筋肉太りに見えるその体の、『余計な物・余計な部分』は何なのか？
余計な物さえなくなれば、太く見える事はありません。
余計なものをそぎ落とした体こそ、あなたの実際の姿です。
体が太く見える原因となる余計な物は、３つ考えられます。
- 脂肪
- むくみ
- アライメント（バランス）
脂肪であれば、その部分の脂肪を減らさなければいけないし、むくみであれば血流・リンパの流れを改善する必要があります。
アライメントは、体の一部のバランスです。特にO脚やX脚でこの問題が大きくなります。
あなたの場合はどれが原因なのか？
それを見極め、正確に対処することが必要です。
まとめ
- 基本的に、筋肉太りを起こすことは無い。
- 筋肉はそう簡単に大きくなるものでもなく、使わなければすぐに小さくなる。
- 筋肉が原因と思って運動しないと、代謝が落ちて逆に太りやすい体になるので危険！
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